Il ne cesse de m’étonner à quel point la grande majorité de la population est extrêmement erronée. Tout le monde est désespéré pour ce physique large, puissant et musclé, mais très peu comprennent comment canaliser correctement leurs efforts pour y arriver. Pour de nombreux aspirants haltérophiles, il s’agit de construire une poitrine et des bras substantiels. Semaine après semaine, ils ont esclavé sur des ensembles illimités de sous-lin et de boucles de haltères à la recherche des gains musculaires ondulants qu’ils veulent si mal.
Sans surprise, ces gains n’apparaissent jamais sous une forme significative.
Alors qu’une poitrine et des bras bien développés est clairement une partie essentielle de tout physique complet, la vérité est que ces muscles ne jouent qu’un petit rôle par rapport à un groupe musculaire beaucoup plus grand et beaucoup plus élaboré que beaucoup de gens négligent considérablement dans leurs programmes d’entraînement .
Je parle bien sûr des principaux muscles du dos: les lats, les pièges, les érecteurs vertébraux, les rhomboïdes et le bas du dos.
Il est évident pourquoi de nombreux haltérophiles négligent ces muscles trop importants…
1) Le dos n’est pas un muscle «voyant» et vous ne pouvez pas le voir dans le miroir.2) L’entraînement du dos est beaucoup plus stressant et éprouvant pour le corps que l’entraînement à la poitrine ou au bras.3) De nombreux haltérophiles ne sont tout simplement pas au courant de Comme le développement de ces muscles est essentiel.
Permettez-moi de vous laisser un petit secret…
Si vous voulez apparaître aussi large, épais et puissant que possible, rien ne vous permettra d’atteindre cet objectif plus rapidement qu’un dos bien développé.
En fait, 70% de votre masse musculaire du haut du corps réside dans cette zone!
Rien ne peut remplacer l’effet d’épaississement du haut du corps des grands lats bombés et un ensemble de muscles de trapèze larges larges.
S’il vous plaît, levez-vous de ce développé couché et déposez cette barre EZ-Curl pendant un instant et laissez-moi partager un entraînement simple et étape par étape que vous pouvez utiliser pour construire le dos musculaire dont vous avez désespérément besoin.
Il y a 4 mouvements majeurs que vous devez effectuer pour développer correctement votre dos…
1) Les soulevés de terre – Je ne peux pas tendre suffisamment la signification de cette ascenseur. Il n’y a pas un seul exercice qui peut même se rapprocher de l’efficacité d’un soulevé de terre de base à jambes courbés de base.
Le soulevé de terre vous fera du doigt en cou à l’autre et est irremplaçable dans le développement de muscles du dos fort et épais. Le soulevé de terre stimulera la croissance dans tout le complexe du dos et devrait être la pierre angulaire de votre routine.
2) Un mouvement de traction vertical – ces exercices ciblent principalement les muscles LAT et vous aideront à obtenir ce large aspect en V par derrière. Des exemples de mouvements de traction verticaux sont les mentons (sur-main ou en dessous), les pullations LAT et les tractions de bar en V.
Pour en tirer le meilleur parti pour votre argent, je recommande un menton de base. Il s’agit du pain et du beurre des mouvements de traction verticaux et stimulera la croissance des LAT comme aucun autre exercice.
3) Un mouvement de traction horizontal – autrement appelé «rangées», les mouvements de traction horizontaux mettent l’accent sur la partie supérieure / médiane du dos et stimulent également les lats. Il y a une tonne de mouvements d’aviron différents à choisir: plié sur les lignes de haltères, les rangées d’haltères, les lignes d’appareil assises et les lignes de télévision par câble pour n’en nommer que quelques-unes.
Pour un maximum de résultats, respectez un mouvement d’aviron de poids libre de base. Je recommande généralement à plier sur les Maillots Leeds United lignes d’allège, mais plié sur les rangées d’haltères est également un choix acceptable.
4) Un mouvement de haussement d’épaules – bien qu’il ne soit pas aussi essentiel que les ascenseurs ci-dessus, un mouvement de Maillots Équipe de Serbie de football haussement doit être encore effectué à la fin de l’entraînement pour cibler les pièges supérieurs et développer ce look montagneux en forme de diamant par derrière. Une haltère de base ou un haussement d’épaules d’haltère fera l’affaire.
D’accord, mettons tout cela ensemble…
Les soulevés de terre – 2 ensembles de 5 à 7 mentons de repsoverhand – 2 séries de 5 à 7 répétitions sur des lignes de barre – 2 ensembles de 5 à 7 haussements de barbell – 2 séries de 10 à 12 répétitions
Pour des gains optimaux dans la taille du dos et la résistance, la routine ci-dessus est idéale.
Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais tant que vous prenez chaque ensemble à une insuffisance musculaire et que vous vous concentrez sur la qualité plutôt que sur la quantité, cette routine offre bien plus qu’une stimulation suffisante pour une croissance maximale du dos. J’ai utilisé cette même routine depuis de nombreuses années et continue de voir des progrès stables à la fois dans la taille du dos et la force.
Assurez-vous de garder un enregistrement écrit de chaque entraînement que vous effectuez, et concentrez-vous chaque semaine sur l’amélioration du poids que vous soulevez ou du nombre de répétitions que vous effectuez dans la plage de répétitions donnée.
Effectuez cet entraînement une fois par semaine avec un effort complet et je vous garantis que votre haut du corps semblera plus épais, plus grand et beaucoup plus musclé que jamais.
Qu’en est-il des routines particulières pour le coffre? Qu’en est-il des Maillots Barcelona biceps, des triceps et des épaules? Et les cuisses, les veaux et les abdos?
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* Ce court article est exclusif à ironmagazine.com, la reproduction sous quelque forme sans consentement préalable est strictement interdite.
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